用训练打破你的跑步“瓶颈期”——Tempo Run提升你的“乳酸门榄”

A．主观标准

也就是说进行Tempo Run训练时，既应该感觉到足够的强度，但又不致于完全疲劳。在完成一次Tempo后你不会觉得力竭疲惫，能及时恢复，对未来的训练计划不会造成影响。

B．心率标准

最简单估算MHR的公式是「220-年龄」，Tempo心率则在（220-年龄）的80-95%间；或选择公式(205 -1/2年龄-平静心率) x 0.85 +平静心率。假如小编现在28岁，平静心率为60，那么Tempo Run心率就是(205-14-60)*0.85+60=171。当然这个心率只是估值，要想准确的话还得靠专业的心率监控设备。

C．呼吸频率

一般训练中节奏比较好的时候多为三步一吸、三步一呼，或是两步一吸、两步一呼，如果呼吸频率变化为两步一吸、一步一呼，则可以认为是进入了Tempo Run的状态（悄悄咪咪地说：小编觉得呼吸因人而异，大家可以根据这个标准并结合自身实际情况进行调整）。

D．体态标准

强度是否适宜的另一种体现是，Tempo Run全程都可以用正确的跑姿完成，在后半段仍能维持动作，不至变形。

04、Tempo Run训练分类

A． Traditional Tempo Run（简称TTR）

在一次TTR训练中，热身和恢复跑是要记入当天的运动总量的，例如10km的TTR训练流程是：先慢跑2km热身，然后进行6km以内的Tempo Run，最后是2km的恢复跑。这里大家注意一下，训练的最后应该特别特别慢的速度进行恢复跑哦，这样才能让身体慢慢降低心率放松到运动前的状态。

B． Double Tempo Run（简称DTR）

一个标准的DTR流程是：慢跑2-3km热身，进行15min的Tempo Run，休息5-7min，再进行一个15min的Tempo Run，最后2-3km恢复跑。能力增强之后，可以增加两段Tempo Run的时间，但不要减少中间休息的时间。一般来说第二段Tempo Run的强度要比第一段大。

C． Tempo Run 1000s（简称1000s）

1000s训练就是指按Tempo Run的步速跑多组1000米（以偶为例，大约一组4min），每组中间休息60秒，一般为8-10组，最多不要超过12组。对于有经验的训练者来说1000s训练可以更有效地提高人体乳酸门槛；对于新手来说，1000s训练也比TTR更容易完成，因为新手可以降低1000S中的训练组数，不过最好不要低于5组。

最后，大家要记住Tempo Run 的训练强度和要求比LSD高不少，所以切记不要太过勉强。如果训练后半段动作变形或身体反应强烈，Tempo的训练效果实际是打折扣的，而且会增加受伤风险哦~